“食物繊維”を摂っていますか?

2018年4月24日

皆さんは“食物繊維”を摂っていますか?
忙しくて普段はついつい外食やコンビニの食事に頼りがちになってしまう時もあるかもしれません。しかし、少しでも“食物繊維”を多く摂るように意識することで、高血圧や糖尿病といった生活習慣病だけでなく、ダイエットや、体調の管理にとても有効です。

 

さて、そんな“食物繊維”は、白米等の穀物類やこんにゃく、海藻に多く含まれていますが、なかでも野菜はビタミン・ミネラルも豊富で、風邪の予防にもなりますし、手軽に食べることができるのでおすすめです。毎食、必ず野菜を最初に食べることで胃の中で“食物繊維”のクッションを作ってくれることで、その後に食べるものの血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果もあります。
「でも毎回サラダでは飽きてしまう・・・」
そんな方に、今日は野菜を少しでも多く摂取するための調理方法をご紹介します。

 

①付け合わせも大事!
定食についてくるパセリ、お刺身についてくるツマ…例えほんの少量でも、大切な栄養素です。残さず食べる習慣をつけましょう。

 

②かさを減らす工夫を!
生野菜はどうしてもかさが増え、食べにくいかもしれません。加熱することでかさが減って沢山食べられるようになります。茹でるのが面倒な場合、電子レンジで1分ほど(野菜の種類にもよります)加熱するだけで食感も変わり、美味しく食べることができます。

 

③主菜と組み合わせてかさ増しを!
お腹いっぱい食べたい!という時はかさを増やしてみるのもおすすめです。お肉やお魚、シーフード、たまごなどたんぱく質と組み合わせて炒めたり、煮たりすることで栄養満点のボリュームおかずになります。

 

④冷凍庫を活用!
一人暮らしなどで毎回料理するのが面倒、という場合、作り置きに挑戦してみましょう。ほうれん草や小松菜、キャベツなどを茹でで小分けにしてラップに包み、ジップつきの袋に入れて冷凍しておくことで、ちょっと足りないなという時に便利です。解凍は自然解凍や電子レンジで加熱するといいでしょう。コンビニのお弁当などを食べる前でも、こういった作り置きがあると安心です。

 

⑤切り方や味付けを変えてみる!
例えばキュウリなら、いつも輪切りの場合、千切りにするだけでも食感が変わり美味しく食べられます。野菜サラダにかけるドレッシングも、オリーブオイル+醤油、オリーブオイル+塩、ごま油+醤油、ごま油+塩、など組み合わせを変えたり、海苔やごまを振りかけるだけで味に変化が生まれます。

 

いかがでしょうか。最後に時間がなくても野菜をたっぷり食べられる手軽なレシピをご紹介します。

 

<たっぷり野菜の海苔巻き>
材料:海苔、好きな野菜(水分が少ないもの:キュウリ、大根、かいわれ、レタス、パプリカなど)
①野菜をすべて千切りにする。
②海苔を広げ、その上に好きな野菜を乗せる。
③巻いて出来上がり。醤油やポン酢、ごま油などと一緒にどうぞ。

 

厚労省は野菜は一日に350g以上を目標に食べましょうと提唱しています。
イメージするのは難しいですが、小鉢やスープの大きさで5皿を目標にすると分かりやすいかもしれません。

無理矢理食べるのではなく、楽しく美味しく食べられるよう工夫していきましょう!


Posted by 港区 田町の内科・泌尿器科|内科ならたまち徳栄ビルクリニック(東京都港区) at 09:33 / スタッフブログ

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